2021 年 9 月，美国马萨诸塞大学阿默斯特分校的人体运动学助理教授阿曼达·帕鲁克（Amanda Paluch）的研究团队在《美国医学会杂志》的子刊《JAMA Network Open》上发表研究成果：每天步数只要超过 7000 步，就能降低全因死亡风险。该研究团队用 14 年的时间追踪了 2100 名中年人，发现与每天步行少于 7000 步的人相比，每天步数在 7000 步以上的人，全因死亡风险显著降低，降幅约为 50%~70%
坚持散步好处多
1. 减肥
说到散步带来的好处，很多人最容易想到的就是减肥，肥胖能为健康带来很多危害。而以每天以每小时 6 公里的速度快走 30 分钟，就会消耗掉大约 150 卡路里的热量。即使是以每小时 4 公里的速度慢走 60 分钟，也能消耗约 130 卡路里的热量。如果你走得足够快，心率达到最大心率（最大心率=220-年龄）的 60%~70% 时，会获得更好、更高效的燃脂和减肥效果。
2. 减轻关节炎疼痛
平地散步是除游泳外对关节损伤最小的运动，是骨性关节炎病人最好的运动方式之一。散步有助于骨骼、肌肉的强壮，转移关节的压力，增加关节液的循环，预防骨质疏松。有关节炎的朋友，每天可以快走 30 分钟以上，但不要一次走太久，当膝盖关节觉得不舒服时，应当立即停下来休息。
3. 预防骨折
散步也是在对腿部肌肉进行力量的训练，坚持每天散步能够明显增强腿部肌肉力量，减轻腿部骨骼对整个身体支撑作用的压力，预防中老年人发生骨折。
4. 促进心脏健康
经常散步能锻炼心肺功能，增强心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，降低心脏病发作的风险。特别是当你经常快走时，心肺功能会被锻炼得越来越强。衡量散步有没有提升心肺的效果，最直接的考量指标就是心率是否有所提升。走路的时候，可以挺胸抬头，步伐尽量迈开，摆臂动作要大，让身体肌群都尽可能地参与其中，这样可以提升心率。同时可以保持腹部核心肌群收紧的状态，这样有助于稳定住身体躯干不要左摇右晃，走起路来步步生风。
5. 改善消化
如果是吃完饭之后散步，建议选择慢走的方式。慢走是改善消化的好方法，能加快食物通过胃和身体其他部位的速度。患有消化系统相关疾病的人，都可以考虑每天饭后慢走 30 分钟，来缓解症状。
6.降低餐后血糖
控糖是每位糖友必须学习的一门功课，尤其是控制餐后血糖水平。我们在吃完一顿饭之后，会在很短的时间内迎来血糖高峰值。餐后立刻散散步，可以增进全身血液循环，把血糖高峰值削平一些。
7.延缓大脑衰老
散步能改善整体的认知功能，维持大脑的正常思考能力和记忆力，延缓衰老。平时走路多的老年人比走路少的老年人，大脑灰白质体积更大，罹患认知障碍症的风险较低，在大脑认知功能测试中，反应更快更准确，表现更好。每天以中等强度散步 30 分钟，可以防止神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。
8.缓解焦虑，防治抑郁
所有的运动都会释放内啡肽，内啡肽能降低压力，让人感觉愉悦。简单的散步就可以有效改善轻、中度的焦虑和抑郁症状，还将增强自身抵抗焦虑、抑郁的能力。越来越多的研究发现，运动疗法对抑郁症有着积极的影响，中等强度的散步可以改善抑郁患者的生活质量，如改善睡眠、让精神状态更好、让身体更有活力、让情绪产生积极的变化、更愿意与人交往。
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