减肥的那些事儿

一、哪些因素影响你减肥

a. 越是睡得不好，越不容易减肥。研究发现，如果一个人睡眠质量低、睡得少或是在睡眠过程中时长醒来，那TA的腰围更粗，BMI指数也更高（BMU即身高体重指数，用体重公斤数除以身高米数的平方得出的数字）。这可能是因为夜里睡不好，白天人们没精神就更不愿意运动，而较低的身体活动水平让人们更不容易变瘦。

b. 负面情绪状态阻碍你减肥。负面情绪会诱发“情绪性进食”的行为。也就是说，当人处于紧张，压力大、焦虑等负面情绪状态下时，会在情绪的刺激下产生一种难以抑制的吃东西的冲动，用高脂高糖的食物来填补情绪需求。长期使用吃的方式来应对负面情绪，会使得我们不自觉地摄入过多热量，更难减肥。

c. 自律能力较低会让你更难减肥。一个人的自律能力水平影响减肥效果。自律能力指的是平衡内在冲动和面对诱惑时所做反应的能力。它是人能够根据个体的长远利益，而非眼前的满足来做出注意力、情绪、行为或生物行为（如睡眠）的反应。自律能力水平越低，人越容易在面对诱惑时做出冲动的行为，比如冲动性地吃自己喜欢的高热量食物。

d. 周围人的情况会影响你减肥。布置我们资深的情况会影响减肥，脸周围人的状况也能对减肥产生影响。研究发现，如果你的伴侣在减肥，或是你多和比你瘦的朋友相处，能增加你体重下降的概率。背后的原理是“生活习惯会传染”

二、为什么减肥那么难

a. 我们很难“少吃”。我们每天面对太多食物的诱惑，而我们的自律能力却是有限的。我们也很难确定自己有没有“少吃”。人们会用卡路里标签来算今天摄入多少卡路里，但实际上，卡路里很难精确计算。食物标签上的卡路里离实际数会上下浮动25%。而且，卡路里不能囊括食物所有的营养成分，200卡路里的奶油与200卡路里的蔬菜，给我们带来的健康效益与减肥效果完全不同。过度关注卡路里数，会让我们忽略食物其他对减肥有益的营养价值，比如纤维含量。

b.  我们也很难“多动”。我们时常高估自己的运动量，以为自己运动量大，其实并没有通过运动消耗许多热量。换句话说，你并没有真的努力运动，你只是因为运动带来的疲惫而以为自己已经卖力运动。而且，不是所有人都会喜欢运动，我们又很擅长为“不做自己讨厌的事”找借口。如果你不喜欢跑步，你总能找出各种理由，来合理化自己不跑步的行为。但为什么你会不喜欢运动呢？这可能是基因决定的。有些人在运动后，多巴胺水平会上升，产生一种欣悦感，激励他们更多地运动；而有些人运动后却没有这样的效果，只会感到运动带来的疲惫，就很难喜欢运动。

c. 你努力的方法错了。也许你确实努力地逼自己少吃和多动，但你可能是在瞎努力，并没有根据自己实际情况来反思和调整膳食结构与运动计划。比如，你已经一两个月维持同样的运动量和运动方式，是不是需要做一些其他运动，或是改变运动量？可能你只是一味少吃肉，却没考虑过调整碳水和蛋白的摄入比？而且，比起仅仅追求吃少和多动，我们更该关注生活方式的改变。有时我们很难少吃或者多运动，是因为我们的生活方式不支持这么做。如果你每天拖延工作、熬夜到三点，一到半夜就肚子饿，你怎么可能少吃呢？我们需要创造更健康的生活方式，让我们能更容易地健康进食和保持运动量。

三、怎么有效、舒服地减肥

a. 允许计划中的“失误”，在实践减肥计划时，给自己留出一个“放纵”的小小空间。研究发现，比起强迫自己严格地执行减肥计划，那些平时节食而偶尔出去大吃一顿的人，更能坚持他们的减肥计划，并对执行计划有更高的积极性。偶尔的放纵会有利于自我控制。此外，在减肥过程中，要记住你“不需要完美也不可能完美”。许多人会在自己“放纵”时产生强烈的自责，把行为的意义扩大化，认为“是自己很差才会控制不了自己”或是“我减肥都无法成功，更不可能在其他领域成功”。但这种自责只会催生更多负面情绪，反而使我们更容易采取不健康的行为模式。记住，在减肥过程中忍不住吃点不健康的食物，或是突然不想运动，这些情况再普遍不过。试着用积极的自我对话来取代自责。

b. 记录“减肥日记”，每天记录自己为减肥做的努力，比如吃了什么、做了多少运动。除此之外，也要记录当日的情绪和工作量等其他事务。这样你可以对自己的进食与运动规律有个概念：什么情绪下我可能吃很多，发生什么事会影响我的运动量，甚至天气和生理周期会不会对减肥产生影响等等。长此以往，你可以根据日记中自己的情况，更好地调整减肥计划。

c. 循序渐进，尝试让自己比较舒服的减肥方式，减肥需要耐心。生活习惯的改变肯定需要时间。我们不能指望自己一下子就能做许多运动，或者突然就可以少吃很多东西。你需要逐步地调整你的减肥计划。并且可以在初期多尝试不同的运动方式和食物类型，选择让你最舒服、做起来最不痛苦的几种。比如，可能你不喜欢跑步，但你觉得游泳充满了乐趣。做让我们舒服的运动，比强迫我们做自己讨厌的运动要容易得多，也能让我们倾向于更多地运动。进食也是一样。减肥越让你舒服，你越会积极地减肥。

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