先吃饱，再减肥，道理在哪？
所谓吃饱再减肥，一方面是指，不必采取节食的方式来控制体重。当我们对食物的特点和减肥的本质有所了解，完全可以选择正确的食物来搭配，做到既能吃饱，热量摄入又不会超标。另一方面是指，科学合理的饮食结构，不仅不会令我们脂肪堆积、不断发胖，还能确保我们充足摄入各类确保人体正常功能、帮助脂肪代谢的营养素。另外，当我们能够吃饱、不饿肚子，无论是情绪还是体力都会有所改善。而积极昂扬的情绪、良好的体力又能促进我们坚持健康饮食、加强锻炼的决心。
所谓“先吃饱”，到底该吃啥？
既然要吃饱，还要兼顾减肥，自然不能不加选择的什么都吃。如果我们选择高油高糖高盐的食物、过度加工的食物、体积小而热量高的食物来填饱肚子，那无论如何也做不到“吃饱还能瘦”。具有下面这些特点的食物，才是减重期吃饱肚子的上佳选择。
1.水分充足。
水分充足的食物， 不仅能通过大量水分让我们的胃部充盈，从而增加“饱胀”感；同时，充足的水分还是确保体内物质代谢良好的必要条件。我们都听说过饭前喝杯温水有助减肥的说法，其实不无道理。只要胃的消化功能正常，饭前适量喝点水，的确既能减少食物的总摄入量，又能滋润胃肠道。开餐前喝点清淡汤粥的做法与喝水异曲同工。需要注意的是，饭前喝水喝汤的做法，不适合胃酸分泌不足的朋友；患有胃食管反流症的朋友，也不适合饭前喝太多水和粥汤。
2.膳食纤维含量高。
膳食纤维含量越高的食物，带来的饱腹感越强。饱腹感持续的时间越长，人们越不容易因为饥饿感而增加吃零食、主食的可能性。
粗粮，杂粮，杂豆类食物，以及新鲜的蔬菜水果，尤其是绿叶菜，以及嫩豆类，膳食纤维的含量都挺高，这些是特别适合减重期间纳入食谱的食物。而且，除了饱腹感强，粗杂粮中B族维生素、矿物质等营养素也比精米白面更丰富，含量也更高。换句话说，粗杂粮是比精细粮营养密度更高的食物。用粗杂粮替换一部分精细粮，不仅会让我们在进食量不算大的情况下，尽量确保摄入的营养素充足，还能通过膳食纤维来促进肠道蠕动，改善排便。同时，这类食物在进食后血糖不会有太大波动，能使血糖保持相对平稳的水平，一定程度上也对减重有益。
3.脂肪含量低、优质蛋白含量高。
瘦畜肉、不带皮的鸡肉、鱼虾水产、低脂奶制品等都属于脂肪较低而优质蛋白含量高的食物。由于优质蛋白的消化速度较慢，而消化过程消耗的能量较高，它们也就成为了减重期不可或缺的优质营养来源。需要注意的是，加工此类食物时，一定要采取低脂清淡的做法，比如蒸煮炖等，避免因为烹饪不当而增加了脂肪和热量的摄入。
4.含有不好消化的碳水化合物。
一些食物，比如放凉的米饭、土豆中，含有一种叫做抗性淀粉（从淀粉转化而来）的物质，这种淀粉不容易被消化，从而能增加饱腹感，降低总热量摄入。对于减重期且胃肠道功能良好的朋友来说，也是一个可以考虑的选择。但如果平时就消化不良，这类食物就不在您的考虑范围内。
5.维生素、矿物质含量丰富。
维生素和矿物质含量丰富的食物，比如动物瘦肉，内脏，以及新鲜蔬果等，也是减重期间必不可少的食物。原因如前所述，它们所包含的营养素，对于脂肪代谢至关重要。从饱腹感的角度看，蔬果的饱腹感很高，而富含优质蛋白的瘦肉也能让我们在进食后较长时间内不感到饥饿。
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